Dalam proses seleksi TNI, binsik atau pembinaan fisik menjadi salah satu tahap paling menentukan. Tes fisik bukan hanya mengukur kekuatan otot, tetapi juga daya tahan, kelincahan, dan mental juang seorang calon prajurit. Tidak sedikit peserta seleksi yang sebenarnya unggul di tes akademik, tetapi gugur di tahap binsik karena persiapan yang kurang matang. Padahal, jika dibina secara terstruktur dan konsisten, kemampuan fisik dapat meningkat pesat dalam waktu relatif singkat. Artikel ini akan membahas rahasia latihan binsik yang efektif, kesalahan yang sering dilakukan, serta bagaimana memaksimalkan waktu persiapan agar peluang lolos seleksi semakin besar.
1. Memahami Standar Binsik Seleksi TNI
Sebelum mulai berlatih, penting untuk memahami standar nilai yang diharapkan dalam tes jasmani. Biasanya, seleksi TNI meliputi tes lari 12 menit, push up, sit up, pull up, shuttle run, dan renang. Masing-masing memiliki batas minimal untuk lulus, dan semakin tinggi pencapaian, semakin besar peluang mendapatkan nilai maksimal.
Contohnya, dalam lari 12 menit, target minimal umumnya sekitar 2.400 meter, tetapi untuk nilai optimal bisa mencapai 3.000 meter atau lebih. Mengetahui target ini membantu kita menyusun program latihan yang tepat, fokus pada aspek yang masih lemah.
2. Latihan Lari untuk Daya Tahan dan Kecepatan
Tes lari 12 menit adalah momok bagi banyak peserta seleksi TNI. Kuncinya adalah melatih endurance (daya tahan) sekaligus speed (kecepatan).
Program latihan bisa berupa:
- Lari jarak jauh (5–8 km) untuk membangun daya tahan.
- Interval training (lari cepat 400–800 meter diselingi jogging) untuk meningkatkan kecepatan.
- Fartlek (permainan kecepatan) agar tubuh terbiasa dengan variasi intensitas.
Latihan ini idealnya dilakukan 3–4 kali seminggu, dengan kombinasi tempo lambat dan cepat. Pastikan tubuh diberi waktu istirahat agar tidak cedera.
3. Push Up untuk Kekuatan Otot Dada dan Tangan
Push up menguji kekuatan otot dada, bahu, dan trisep. Target minimal bisa mencapai 35–40 kali dalam satu menit, tetapi untuk poin maksimal, usahakan di atas 60 kali.
Tips meningkatkan push up:
- Latihan setiap hari dengan metode pyramid set (misal: 10–20–30–20–10).
- Gunakan variasi push up seperti wide push up atau diamond push up untuk melatih otot yang berbeda.
- Perhatikan teknik: punggung lurus, dada hampir menyentuh lantai, dan gerakan penuh.
4. Sit Up untuk Kekuatan Core
Sit up melatih otot perut yang sangat penting untuk stabilitas tubuh. Dalam seleksi TNI, minimal biasanya 35–40 kali per menit. Untuk melatihnya:
- Lakukan crunch, leg raise, dan plank sebagai variasi.
- Latih core setiap 2–3 hari sekali, jangan setiap hari agar otot pulih optimal.
- Fokus pada pernapasan, hembuskan napas saat naik.
5. Pull Up untuk Kekuatan Punggung dan Lengan
Pull up sering menjadi tantangan terbesar bagi calon prajurit, terutama yang belum terbiasa. Target minimal biasanya 6–8 kali, sedangkan nilai sempurna bisa di atas 12 kali.
Tips melatih pull up:
- Mulai dari negative pull up (turun perlahan).
- Gunakan resistance band untuk membantu mengangkat tubuh.
- Latihan otot punggung dengan lat pulldown di gym jika tersedia.
6. Shuttle Run untuk Kelincahan
Shuttle run mengukur kelincahan dan kecepatan berpindah arah. Walaupun terlihat sederhana, latihan ini membutuhkan teknik yang tepat:
- Latihan side to side shuffle dan cone drill.
- Fokus pada sentuhan garis dengan tangan sambil menjaga badan tetap rendah.
- Gunakan sepatu yang nyaman agar pijakan stabil.
7. Renang untuk Uji Kemampuan Air
Tes renang seringkali menjadi pembeda antara peserta yang lolos dan yang gugur. Biasanya jarak renang 50 meter dinilai dari waktu tempuh.
Tips persiapan:
- Latihan minimal 2 kali seminggu.
- Fokus pada teknik pernapasan dan efisiensi gerakan.
- Kombinasi gaya bebas dan gaya dada untuk menghemat energi.
8. Pola Makan Penunjang Binsik
Latihan keras tidak akan maksimal tanpa nutrisi yang tepat.
Pola makan untuk persiapan binsik:
- Konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, ubi) untuk energi.
- Protein (telur, ayam, ikan) untuk membangun otot.
- Sayur dan buah untuk vitamin dan mineral.
- Air putih yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi.
Hindari makanan cepat saji, minuman bersoda, dan gula berlebih yang bisa menghambat pemulihan.
9. Pentingnya Recovery dan Istirahat
Tubuh perlu waktu untuk memulihkan diri setelah latihan berat. Istirahat yang cukup membantu otot memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat.
Tips recovery:
- Tidur minimal 7–8 jam per malam.
- Stretching setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera.
- Gunakan teknik active recovery seperti berjalan santai atau bersepeda ringan di hari istirahat.
10. Mental Juang dan Disiplin
Seleksi TNI tidak hanya menguji fisik, tetapi juga mental. Banyak yang menyerah saat latihan karena merasa lelah atau tertekan. Disiplin dan konsistensi adalah kunci.
Cara membangun mental:
- Tetapkan tujuan jelas (misal: lulus seleksi tahun ini).
- Latihan bersama teman atau kelompok agar lebih termotivasi.
- Visualisasi kesuksesan saat tes berlangsung.
Kesalahan Umum Saat Persiapan Binsik
Banyak calon prajurit yang gagal bukan karena kurang latihan, tetapi karena melakukan kesalahan berikut:
- Latihan tidak terstruktur – hanya fokus pada satu jenis tes.
- Overtraining – latihan terlalu keras tanpa waktu istirahat.
- Mengabaikan teknik – mengutamakan jumlah tanpa memperhatikan gerakan benar.
- Kurang pemanasan dan pendinginan – meningkatkan risiko cedera.
- Tidak mengevaluasi progres – tidak tahu bagian mana yang harus diperbaiki.
Persiapan Binsik Lebih Optimal di PLC Pekanbaru
Kalau kamu ingin lulus seleksi TNI, jangan hanya mengandalkan latihan sendiri. PLC Pekanbaru menyediakan program pembinaan fisik (binsik) yang dirancang khusus untuk menghadapi tes seleksi, mulai dari lari, push up, sit up, pull up, shuttle run, hingga renang. Latihan dilakukan bersama pelatih berpengalaman, dengan evaluasi rutin sehingga progresmu terpantau jelas. Selama lebih dari 10 tahun, siswa PLC Pekanbaru sudah terbukti berhasil lolos seleksi TNI, baik Tamtama, Bintara, maupun Akmil. Rahasianya adalah kombinasi latihan akademik dan binsik yang seimbang, ditambah pembinaan mental agar siap menghadapi seluruh tahapan tes. Binsik adalah tahap krusial dalam seleksi TNI. Dengan memahami standar tes, melatih semua aspek fisik, menjaga pola makan, serta memiliki mental juang yang kuat, peluang lolos akan meningkat pesat. Latihan yang terarah dan konsisten adalah kuncinya.
Kalau kamu serius ingin menggapai impian menjadi prajurit TNI, jangan tunda lagi. Mulailah latihan dari sekarang, dan gabung bersama PLC Pekanbaru untuk mendapatkan pembinaan binsik yang teruji. Bersama kami, persiapanmu akan lebih terarah, peluang lolos lebih besar, dan mimpi menjadi prajurit akan semakin dekat.
***
Bimbel PLC Pekanbaru merupakan Bimbel Persiapan Akmil terbaik di Pekanbaru. Bimbel PLC menyediakan berbagai program pembelajaran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan minat siswa mulai dari Les Bebas, Les Kelas, Les Private, Les Akademik & Psikologi, Les Jasmani, hingga Les Persiapan selama 1 tahun.
Bimbel PLC Pekanbaru merupakan Bimbel Persiapan Akmil terbaik di Pekanbaru. Bimbel PLC menyediakan berbagai program pembelajaran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan minat siswa mulai dari Les Bebas, Les Kelas, Les Private, Les Akademik & Psikologi, Les Jasmani, hingga Les Persiapan selama 1 tahun.
Bimbel PLC Pekanbaru memanfaatkan teknologi terkini dalam proses pembelajaran, seperti penggunaan Aplikasi PLC Siswa untuk mendukung pembelajaran, simulasi tes berbasis CAT, Les Online dan TryOut Online melalui aplikasi, fitur pembahasan soal secara GRATIS, sehingga mempermudah akses siswa dalam melaksanakan pembelajaran. Selain itu, tersedia juga Modul Belajar dengan UPDATE SOAL setiap tahunnya agar siswa lebih mantap lagi dalam mengasah soal-soal persiapan tes. Bimbel PLC juga telah berhasil membantu meluluskan ratusan siswa lulus di kampus impian
Untuk kamu yang butuh persiapan tes secara maksimal, bimbingan belajar intensif, ayo bergabung bersama PLC Pekanbaru. Bersama PLC Pekanbaru, raih cita-citamu dari sekarang!
***
Dapatkan Program Les menarik lainnya di bawah ini ⬇
* Bimbel TNI Terbaik di Pekanbaru: https://www.plcpekanbaru.com/bimbel-tni/
* Bimbel Kedinasan Terbaik di Pekanbaru: https://www.plcpekanbaru.com/bimbel-kedinasan/
* Les Private AKPOL Terbaik di Pekanbaru: https://www.plcpekanbaru.com/les-private/akpol/
Untuk Informasi Lebih Lanjut, Kunjungi Kami:
Website: www.plcpekanbaru.com
Instagram: https://instagram.com/plcpekanbaru?igshid=MmIzYWVlNDQ5Yg==
TikTok: www.tiktok.com/@plcpekanbaru
Youtube: https://youtube.com/@BIMBELPLCPEKANBARU
Shopee: https://shope.ee/3KxhsQJu2Z
Tokopedia: https://tokopedia.link/ZFRp9VAy7Bb
Silahkan bergabung dengan Telegram BOT PLC Pekanbaru untuk mendapatkan notifikasi berita terbaru dari PLC Pekanbaru.
